Emziren anneler için diyet tavsiyeleri ve zayıflama önerileri

Hamilelik kadınlarda bir takım fiziksel deformasyonlara neden olabilmektedir. Hamilelikte alınan kilolar ise hamileliğin kadınlarda bıraktığı en önemli yüklerden bir tanesidir. Bazı anneler doğumdan hemen sonra kısa süre içerisinde kendiliğinden hamilelik öncesi kilosuna dönebilirler. Bazı anneler ise doğum ile birlikte fazla kilolardan kurtulmak bir yana daha da şişmanlamaya devam ederler. Emziren annelerin tek sorunu kilo vermek ve zayıflamak değildir. Diğer yandan da bebeklerini beslemeleri için sütünün yeterli olması dolayısıyla dengeli bir biçimde beslenmek zorundadırlar. Bir yanda zayıflama ve incelme sevdası, diğer yanda ise bebeği anne sütü ile besleme sorumluluğu… Peki emziren anneler ne yapmalılar ki doğum sonrasında hem zayıflasınlar hem de bebeklerine yeterli ve doyurucu miktarlarda anne sütü verebilmenin mutluluğunu yaşasınlar?
Emzikli annelerin hem hızlı hem de sağlıklı yoldan zayıflaması ve kilo vermesi için sizi aç bırakacak şok diyetler ve rejimler ile uğraşmasının kesinlikle lüzumu yoktur. Anneler emzirme döneminde süt kalitesini sürdürebilmek hem de kilo verebilmek için dikkatli bir beslenme planı uyguladıkları takdirde bu sorunlarından kolayca kurtulabileceklerdir. Şimdi emziren anneler nasıl zayıflar bunu ele alalım:
Emziren anneler için zayıflama tavsiyeleri:
Unlu, yağlı ve şekerli besinleri aşırı yememeye dikkat edilmeli. Bebeklerini emziriyorlarsa harcadıkları enerji nedeniyle eski formlarına daha kolay dönebilirler. Anne bebeğini emzirmeye devam ettikçe, süt üretimi artar ve buna bağlı olarak harcadığı enerji miktarında da artış olur. Diyetin sağladığı
enerjinin yüzde 80 oranında süt enerjisine dönüştüğü kabul edilmektedir.
Sağlıklı bir annenin günde ortalama 700-800 ml süt salgıladığı esas alındığında emziklilik döneminde günlük enerji gereksinmesine 750 kilo kalori ek yapılmalı. Bu miktarın 500 kilo kalorisi annenin yediklerinden, 250 kilo kalorisi ise gebelikte kazanılan depolardan karşılanır.
Annenin kendi dokularının korunması, sütle bebeğe geçen proteinin bebeğin doku oluşumu için kullanılması amacıyla yeterli ve kaliteli protein tüketmelidir. Her gün 1 adet yumurta ve 100-150 gram yağsız et (tavuk, balık, hindi veya 1 porsiyon kurubaklagil) yemeği tüketilmesi önerilir. Balık tüketimi
haftada ortalama 2 kez olmalıdır.
Anne sütüyle bebeğe geçen demir de bebeğin demir depolarının dolması ve kan yapımında kullanılması açısından önemlidir. Et ve et ürünleri, balık, yumurta, kuru meyveler, kuruyemişler, kuru fasulye, nohut, mercimek demir içeriği yüksek gıdalardır, günlük beslenmede düzenli tüketilmelidir.
Çay; kuşluk, ikindi gibi öğün aralarında, yani yemek yendikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli, çaylara limon limon suyu eklenmeli, içecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
Emziklilikte su metabolizması da artıyor. Alınan su süt salgılanmasıyla, metabolik su ise artan yiyecek alımıyla yükseliyor. Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırması gerekiyor. Günlük alınan toplam sıvı miktarının yaklaşık 3 litre olması gerekiyor. Bu miktar pratik ölçülerle 12 su
bardağı su, süt, ayran, hoşaf, komposto, limonata, şerbet, meyve suları şeklinde öneriliyor. (AnneOluncaAnladım)
Pekmez kan yapıcıdır, şeker boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine pekmez yenmesi kansızlığı önler.
Emziren anneler için diyet listesi önerisi: Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır?
Bir haftalık diyet programı
Dr. Yürük emziren anneler için 1 haftalık diyet programını ise şöyle açıkladı:
1. Gün
Sabah :
– Bir Bardak Şekersiz Süt,
– Bir Yumurta,
– Bir Kibrit Kutusu Kadar Beyaz Peynir,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği
Arada Acıkırsanız Bir Elma.
Öğle :
– Bir Porsiyon Yağ Konmadan Yapılan Etli Türlü,
– Bir Ufak Tabak Makarna (Yağ Koymadan Haşlanacak)
– Bir Kase Yoğurt,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği.
Akşam Üstü Bir Dilim Kepek Ekmeği ile Bir Dilim Beyaz Peynir.
Akşam :
– Bir Kase Domates Çorbası,
– Bir Balık Izgara,
– Bol Salata,
– Serbest Meyve.
2. Gün
Sabah :
– Bir Bardak Şekersiz Süt,
– Bir Yumurta,
– Bir Kaşık Bal,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Bir Domates-
Arada Bir Muz.
Öğle :
– Bir Tabak Etli Taze Fasulye (Yağ Konmayacak),
– Bir Porsiyon Yağsız Yapılmış Pilav,
– Bir Kase Komposto (Sakarin İle Tatlandırın),
– Bir Dilim Ekmek.
Akşam :
– Bir Kase Tarhana Çorba,
– 5-6 Adet Izgara Köfte,
– Bir Tabak Püre,
– Bir Kase Yoğurt,
– Bir Tabak Kayısı.
Yatmadan Önce Bir Bardak Şekersiz Süt.
3.Gün
Sabah :
– Bir Bardak Taze Portakal Suyu,
– Bir Dilim Beyaz Peynir,
– Bir Yumurta,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği.
Öğle :
– Bir Tabak Taze Etli Bezelye,
– Bir Kase Cacık,
– Bir Ufak Dilim Börek,
– Bir Kase Komposto (Sakkarin İle Tatlandırın),
– Bir Dilim Kepek Ekmeği.
Akşam :
* Bir Kase Yayla Çorbası,
* Bir Tavuk But Haşlama,
* İki Havuç,
* Bir Domates,
* Bir Salatalık ve Birkaç Yaprak Maruldan Oluşan Salata Tabağı,
Yatmadan Önce Bir Muz.
4.Gün
Sabah :
– Bir Yumurta,
– Bir Dilim Beyaz Peynir,
– Bir Domatez,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Birkaç Bardak Çay.
Öğle :
– Bir Porsiyon Barbunya Pilaki,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Bol Salata,
– Bir Ufak Kase Kaymağı Alınmış Yoğurt,
Akşamüstü Bir Muz.
Akşam :
– Bir Porsiyon Bonfile,
– Bir Patates Haşlama,
– Bir Tabak Taze Fasulye,
– Bir Kase Cacık,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Bir Domates.
Yatmadan Önce Bir Bardak Şekersiz Süt.
5.Gün
Sabah :
– Bir Bardak Şekersiz Süt,
– Bir Yumurta,
– Bir Dilim Beyaz Peynir,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Birkaç Bardak Şekersiz Çay.
Öğle :
– 6 Adet Yağsız Kıyma ve Az Ekmekle Yapılmış Izgara Köfte,
– Bir Ufak Kase Kaymağı Alınmış Yoğurt,
– Bir Tabak Süt ile Yapılmış Püre,
– Bir Portakal.
Akşamüstü Bir Muz.
Akşam :
– Bir Kase Mercimek Çorbası,
– Bir Tavuk Göğüs Haşlama,
– Bir Tabak Taze Fasulye,
– Bir Kase Cacık,
– Bir Elma veya Portakal.
6.Gün
Sabah :
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Bir Bardak Süt,
– 8-9 Adet Siyah Zeytin,
– Bir Dilim Beyaz Peynir,
– Birkaç Bardak Şekersiz Çay.
Öğle :
– Bir Tabak Yağsız Et İle Yapılmış Türlü,
– Bir Kase Cacık,
– Bir Ufak Tabak Yağsız Yapılmış Pilav,
– İki Portakal.
Akşamüstü Bir Bardak Ayran.
Akşam :
– Bir Dilim Kepek Ekmeği Bir Adet Alabalık Haşlama,
– Bir Domates,
– İki Havuç,
– Bir Salatalık,
– Birkaç Yaprak Maruldan Oluşan Tabak,
– Bir Ufak Tabak Yağsız Makarna (Üzerine İki Kaşık Yoğurt Koyabilirsiniz),
– İstediğiniz Meyveden Bir Porsiyon Yiyin.
7.Gün
Sabah :
– Bir Bardak Şekersiz Süt,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Bir Dilim Beyaz Peynir,
– Bir Domates,
-Birkaç Bardak Şekersiz Çay.
Öğle :
– Bir Tabak Taze Bezelye,
– Bir Dilim Kepek Ekmeği,
– Bir Kase Cacık, İki Havuç,
– İki Domates,
– Bir Haşlanmış Patates,
Akşamüstü Bir Elma Ve Bir Portakal.
Akşam :
– Bir Kase Domates Çorbası,
– Bir Bonfile,
– Bir Dilim Kepek Ekmek,
– Bir Patates Püre,
– Bir Domates,
– Bir Salatalık,
– Bir Havuç,
– Bir Muz.
Not: emziren annenin sigara içmesi, bu diyetin etkisini bebeğin beslenmesi açısından zayıflatır. O nedenle emzirme döneminde sigarayı bırakın.